Les oméga 3 : dans quels aliments les trouver ?

Les oméga 3 : dans quels aliments les trouver ?

Pour rester en bonne santé, n'oubliez pas les oméga 3 dans votre alimentation. Ces graisses favorisent le bon fonctionnement du cerveau, de la vision et du système cardiovasculaire[1]. Bémol : notre organisme ne les fabrique pas. Pour consommer la quantité d’oméga 3 nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme (2 g/jour[2]), voici un petit tour d’horizon des aliments riches en oméga 3.

 

Les oméga 3 : qu’est-ce que c’est ?

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Ces graisses (ou lipides), essentielles pour l’homme, se divisent en 3 catégories :

l’ALA, acide alpha-linolénique, est absolument nécessaire pour l’organisme. Pourquoi ? Parce que si les autres acides gras oméga 3 peuvent être synthétisés par le corps humain à partir de l’ALA (s’il est suffisamment présent dans les aliments que l’on ingère), ce n’est pas le cas pour celui-ci. Il est donc absolument indispensable de le consommer via son alimentation, pour en bénéficier et permettre la synthétisation des deux autres ;

l’EPA, acide eicosapentaénoïque, qui peut être synthétisé par l’organisme à partir de l’ALA. Il est néanmoins important de consommer une alimentation riche de cet oméga 3, car son taux de transformation reste faible ;

Le DHA, acide docosahexaéanoïque qui, comme l’EPA, peut être synthétisé par le corps, mais l’est en réalité à un taux très faible.

Malgré la capacité du corps à synthétiser de l’EPA et de DHA à partir de l’ALA, nos besoins journaliers ne peuvent être couverts qu’à la condition d’intégrer suffisamment les aliments riches en oméga 3 dans son alimentation[3].

 

Les oméga 3 : quels sont leurs bienfaits ?

 

Les acides gras oméga 3 possèdent de nombreuses vertus et participent à la santé de l’organisme humain :

Les oméga 3 protègent le cœur et les artères : les oméga 3 régulent la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension. Ils contribuent à la diminution du mauvais cholestérol dans le sang, et participent à la prévention des pathologies cardiovasculaires[4] ;

Les oméga 3 permettent au cerveau de se développer : les acides gras essentiels jouent un rôle prépondérant dans le bon développement du cerveau humain. Plus largement, ils favorisent le maintien de la santé mentale, et luttent contre les maladies neurodégénératives qui surviennent au cours du processus de vieillissement, comme la démence ou Alzheimer[5] ;

Les acides gras oméga 3 interviennent sur la composition des membranes cellulaires, et influent sur de nombreux processus de l’organisme. Ils contribuent au fonctionnement optimal de la rétine[6] et du système nerveux, du métabolisme, de l’immunité et de la reproduction.

Les enfants ainsi que les femmes enceintes et allaitantes, doivent recevoir des apports journaliers suffisants en oméga 3 via leur alimentation.

 

Les aliments riches en oméga 3

Les oméga 3 doivent être consommés dans les bonnes proportions pour une alimentation équilibrée. Quelles sont alors les meilleures sources ? Pour composer des assiettes variées et équilibrées, les aliments riches en oméga 3 ne manquent pas. Vous pouvez entre autres compter sur les poissons, les bonnes huiles, les fruits secs, les céréales et légumineuses, les œufs et la viande, sans oublier les légumes !      

 

Oméga 3 : poisson et huile de poisson

Certains poissons, riche en oméga 3, est une importante source d’acides gras essentiels[7]. C’est aussi une excellente source de protéines. Il entre parfaitement dans la composition d’assiettes rassasiantes et équilibrées avec une portion de féculents et de légumes. Les poissons gras comme le saumon, le hareng, le thon, le maquereau ou la sardine, présentent une teneur importante en acides gras.

Cependant, il est toujours bon de varier avec des poissons à la chair dite maigre, comme le merlan ou le Colin d’Alaska. Pratiques pour régaler même les gourmets les plus pressés, les poissons surgelés sont là pour vous faciliter la vie. Trouvez avec Findus des idées simples, rapides et délicieuses pour accommoder rapidement un pavé de saumon : plutôt envie d’une brochette de saumon au romarin et duo d’asperge ou d’une papillote de dos de saumon aux herbes et légumes printaniers ?

Très célèbre pour sa teneur exceptionnelle en oméga 3, l’huile de poisson, et notamment l’huile de foie de morue, est une formidable source d’acides gras aux nombreux bienfaits.

 

Les huiles, riches en oméga 3

Les huiles extraites du colza, du soja, du chanvre, de la graine de lin, du germe de blé et de la noix sont des huiles riches en oméga 3. Il est conseillé de les incorporer dans ses repas au quotidien, de préférence en les utilisant à froid. Et pourquoi ne pas mélanger les huiles ? Combinez leurs vertus et découvrez des associations de goûts pour préparer de somptueuses vinaigrettes plaisir des papilles et atouts santé[8].

 

Les fruits secs, aliments riches en oméga 3

Les fruits à coque peuvent être consommés sous forme d’huile, mais également entiers afin de jouer avec les textures. De plus, ils font d’excellents snacks sains pour un petit creux durant la journée. Les aliments riches en oméga 3 sont les noisettes, les amandes ou encore les pistaches. Ces délices sont également d’excellentes sources de minéraux, de fibres, de protéines et de magnésium[9].

 

Les céréales et légumineuses, sources d’oméga 3 acide gras

Nutritionnellement très intéressantes, les céréales et légumineuses sont aussi d’excellentes sources de protéines. Elles permettent de varier son alimentation et de bénéficier d’apports suffisants en oméga 3 pour le bon fonctionnement de l’organisme. Le quinoa, les fèves de soja, les lentilles et les haricots secs se déclinent dans une infinité de plats et constituent des alternatives idéales pour limiter sa consommation de produits d'origine animale au quotidien[10].

 

Les œufs et la viande : oméga 3 et protéines

Les œufs et la viande sont des aliments riches en oméga 3, à condition de choisir des produits de qualité ! Les poules élevées en plein air ou nourries aux graines de lin, donneront de meilleurs œufs, à la teneur plus importante en oméga 3.

Il en va de même pour la viande : des animaux élevés en plein air et bénéficiant d’un régime alimentaire à base d’herbe ou de lin, seront plus intéressants sur le plan nutritionnel. Ainsi, il est conseillé de limiter sa consommation de produits d’origines animales pour acheter de meilleurs produits, si possible issus de l’agriculture biologique ou bénéficiant d’un label de qualité[11].

 

Les légumes à feuilles, aliments riches en oméga 3

Les légumes feuilles sont intéressants à intégrer dans son alimentation quotidienne, même si leur teneur en acide gras oméga 3 n’est pas la plus importante. Privilégiez les légumes verts à feuilles comme les épinards, les salades (mâche, laitue, mesclun), mais aussi les choux[12].

Grâce à une alimentation saine et variée, l’organisme est capable de synthétiser les oméga 3 essentiels au maintien de notre santé. Véritables gardiens du bon fonctionnement de notre organisme, les acides gras oméga 3 vous garantissent vitalité et énergie au quotidien.

 

 

 

 

[1] https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

[2] https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/lipides-et-acides-gras/comment-faire-le-plein-domega-3-171356

[3] https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/lipides-et-acides-gras/comment-faire-le-plein-domega-3-171356

[4] https://www.allodocteurs.fr/alimentation/nutriments/omega-3-6/omega-3-et-mortalite-cardiaque-une-faible-protection_19829.html

[5] https://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-omega-et-omega--leur-action-benefique-sur-le-cerveau-expliquee_14113.html

[6] https://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-prevenir-la-dmla-grace-aux-omega-_10112.html

[7] https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/Le-poisson

[8] https://www.mangerbouger.fr/Le-Mag/Vie-Pratique/Huiles-et-omega

[9] https://www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation-19/nouvelles-recommandations-adultes/rubrique-test/les-fruits-a-coque-non-sales.html

[10] https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/legumes/haricots-lentilles-feves-pois-et-soja-les-bienfaits-des-legumineuses-178448

[11] https://www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation-19/nouvelles-recommandations-adultes/rubrique-test/nouvel-article-574.html

[12] https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter/Les-fruits-et-legumes