Régime et poisson : quels sont les poissons les moins caloriques ?

Avant de parler de régime, parlons apports nutritionnels. Toutes les graisses ne sont pas « mauvaises » d’un point de vue nutritionnel, bien au contraire[1]. Certaines sont même essentielles au bon fonctionnement du corps. Vous connaissez certainement, au moins de nom, les mots « oméga 3 ». Les oméga 3, et oméga 6 spécifiquement, sont des acides gras essentiels qui se trouvent dans les poissons dits « gras », et sont ce que l’on appelle de « bons gras »[2].

Quels sont les poissons « gras » ?

Les poissons « gras » sont principalement le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et le saumon[3]. Ce sont chez eux que la teneur en oméga 3 est la plus nette. Mais quelle que soit la teneur en graisses du poisson, il reste un aliment que l’on conseille d’intégrer dans l’alimentation du quotidien à partir de 6 mois. En effet, dès 6 mois, on peut commencer la diversification alimentaire, et ce, en intégrant 10g de poisson par jour, soit l’équivalent de deux cuillères à café[4].

Après 3 ans, comme les « grands », on recommande aux enfants de consommer 2 portions de poisson par semaine : une de « poisson gras »  et une de « poisson maigre ». Si vous aimez beaucoup le poisson et souhaitez en consommer plus de deux portions par semaine, alors optez pour des poissons « maigres » pour les portions supplémentaires.[5]

Quels sont les poissons « maigres » ?

Les poissons dits « maigres »[6] sont ceux qui contiennent moins de 5% de matière grasse aux 100g comme nos filets de Colin d’Alaska par exemple[7]. Les poissons dits « semi-gras », sont à moins de 10% de matière grasse. Enfin, les poissons « gras », sont à plus de 10% de matière grasse.

Les coquillages et les crustacés sont eux aussi très riches en protéines de bonne qualité, et pauvres voire très pauvres en matières grasses (lipides) et en sucres (glucides).

Si votre but est de « maigrir », sachez que, par leur bonne teneur en vitamines, oligo-éléments, et minéraux, les produits de la mer sont un excellent choix, car perdre du poids ne signifie pas s’affamer, ni même, parfois, manger moins. Mais manger mieux. Aussi est-il très important, avant d’aborder le moindre « régime », d’en discuter avec un(e) professionnel(le) de la santé.

Le poisson et les régimes

Manger mieux signifie s’assurer que vous continuez à consommer suffisamment d’eau, de protéines, de lipides et de glucides, ainsi que de fer, iode, phosphore, magnésium, calcium… les carences sont fréquentes parmi les personnes qui restreignent fermement leur alimentation sans surveillance.

Manger du poisson dit « maigre »,« semi-gras » ou même gras et le cuisiner sans ajout de matières grasses, peut cependant être un premier pas intéressant pour mieux maîtriser la quantité de matières grasses que vous ingérez dans une journée.

Les modes de cuisson suivants sont exempts de graisses ajoutées :

  • Poisson à la poêle antiadhésive
  • Poisson en papillote
  • Poisson au court-bouillon.

Remplacez le beurre par un peu d’huile d’olive ; la sauce par du bouillon réduit ; la friture par du court-bouillon ; la mayonnaise par du fromage blanc et des herbes aromatiques… cela va changer rapidement la quantité de calories « creuses » que vous ingérez chaque jour. Mais n’oubliez pas de manger, et de manger lentement, jusqu’à arriver à satiété, de préférence assis, en famille ou entre amis si vous le pouvez durant au moins vingt minutes. Et si vous estimez avoir du poids à perdre, la première étape devrait toujours être celle d’une consultation avec un(e) interlocuteur(trice) médical(e).



[1] agriculture.gouv.fr/telecharger/84187?token=78f06cf47c35d68b8fd70e36f15db767

[2] https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

[3] http://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/guide_alimentairepro.pdf

[4] http://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/nais_3ans.pdf

[5] https://www.anses.fr/fr/content/consommation-de-poissons-et-exposition-au-m%C3%A9thylmercure

[7] Moins de 0,5g de matières grasses pour 100 grammes.