3 types d'aliments pour faire le plein de calcium sans produits laitiers

3 types d'aliments pour faire le plein de calcium sans produits laitiers

Un adulte doit consommer 950 mg de calcium par jour1. On pense naturellement aux produits laitiers. Pourtant, ils ne sont pas les seuls aliments contenant du calcium. D’autres produits en contiennent et peuvent contribuer à votre apport quotidien en la matière. Découvrez nos conseils pour optimiser vos sources de calcium hors produits laitiers dans le cadre d’une alimentation healthy*.

 

Les légumes verts : du calcium dans votre alimentation

La richesse des légumes verts en fibres2 est bien connue mais leur teneur en calcium n’est pas souvent mise en avant. Pourtant, ce sont des produits riches en calcium3. Certains légumes en contiennent plus que d’autres. Pour faire le plein de calcium, vous pouvez intégrer dans votre alimentation quotidienne :

 

  • Le chou

    Le chou est, sous toutes ses formes, un aliment source de calcium. Le chou vert contient 232 mg de calcium pour 100 g. Ce qui couvre un quart de vos besoins quotidiens. Le chou chinois vous en apporte 200 mg et le chou kale 150 mg.4

     

  • Les épinards

    Légume-feuille aux multiples bienfaits pour leur teneur reconnue en fer, les épinards n’en sont pas moins un produit riche en calcium. Consommer une portion de 100 g d’épinards permet d’apporter à l’organisme 100 mg de calcium.5

     

  • Le cresson

    Consommé cru ou cuit, le cresson est lui aussi un aliment plein de calcium, avec pas moins de 158 mg pour 100 g.2

     

  • Le fenouil

Connu pour être riche en vitamine C, en potassium et en fibres, le fenouil l’est tout autant en calcium. Il a la même teneur en calcium que le cresson.6

 

Mangez des légumineuses et des oléagineux, riches en calcium

Les qualités nutritionnelles des légumineuses ne manquent pas. Riches en glucides, naturellement sans gluten, en potassium, en zinc et… en calcium7 ! Elles font partie des aliments les plus riches en calcium hors produits laitiers. Plusieurs légumineuses vous aident à faire le plein en calcium. C’est le cas des fèves, des haricots blancs, des lupins, du soja, des pois chiches, des lentilles... Vous les retrouvez notamment dans la gamme végétarienne Green Cuisine de Findus : des cœurs de repas, des plats et des accompagnements pour manger davantage de protéines végétales. Par exemple avec des falafels, des panés végétaux, ou encore des steaks végétaux.

 

Les oléagineux sont également des aliments source de calcium. L’amande est, sans conteste, l’oléagineux le plus riche en calcium avec 248 mg pour 100 g. La noix du Brésil et la noisette lui emboîtent le pas avec, respectivement, 150 mg et 116 mg de calcium pour 100 g.8

 

                        Encadré : La vitamine D, l’alliée du calcium

Cette vitamine facilite l’absorption intestinale du calcium et contribue, comme lui, à la santé osseuse. Elle est notamment présente dans les poissons gras comme le saumon.9

 

Agrémentez vos plats avec des herbes, des épices et diverses graines

En plus de donner de redorer le goût de certains aliments, certaines herbes et épices sont des aliments pleins de calcium. Le thym séché est le champion du calcium avec 1200 mg pour 100 g !10 N’hésitez pas également à parfumer vos plats de poisson ou de viande avec du cumin et du poivre noir pour optimiser vos apports en calcium.

Pour profiter des bienfaits du calcium, vous pouvez aussi insérer des graines dans vos préparations culinaires. Les graines de chia, de pavot ou encore le sésame complet sont des produits riches en calcium. Les graines de pavot contiennent 1 100 mg de calcium pour 100 g et le sésame 975 mg de calcium pour 100 g.11

 

Certaines eaux minérales sont riches en calcium

Elles contiennent jusqu’à 300 mg de calcium pour un demi-litre. Boire 1,5 litre suffit à répondre à vos besoins en calcium12

Le choix d’aliments contenant du calcium ne se limite pas aux produits laitiers. Légumes, graines ou herbes, de nombreuses solutions s’offrent à vous alors ! Profitez-en pour tester de nouvelles recettes avec ces ingrédients pleins de calcium.

 

 

 

 

* « Saine »

[2] https://alimentation-sante.org/wp-content/uploads/2014/10/DP_FFAS_Fibres.pdf

[3] https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/mineraux/6-conseils-pour-faire-le-plein-de-calcium-sans-produits-laitiers-188463#:~:text=Choisir%20les%20bons%20l%C3%A9gumes%20verts,mg%2C%20le%20fenouil%20100%20g.

[5] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=epinard_nu

[6] https://www.santemagazine.fr/actualites/tous-les-benefices-sante-du-fenouil-192094

[7] https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0145.pdf

[10] https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=Les-10-aliments-les-plus-riches-en-calcium-le-thym#:~:text=riches%20en%20calcium-,Le%20thym,besoins%20quotidiens%20d'un%20adulte.

[11] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pavot_nu

[12] https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium