Les légumes les plus riches en fer

Le fer contribue au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système immunitaire et à la réduction de la fatigue. C’est pourquoi il est essentiel d’en puiser chaque jour dans les aliments que l’on consomme. Outre la viande, le poisson et les fruits de mer, on en trouve dans certains aliments d’origine végétale. Épinards, lentilles, haricots : Findus démêle le vrai du faux et vous dit quels sont les légumes les plus riches en fer

Les épinards : le légume le plus riche en fer ?

Qui n’a jamais vu les biceps d’acier du célèbre Popeye grossir après qu’il ait avalé une boîte d’épinards ? Ce n’est pas pour rien : l’épinard est en effet l’un des légumes qui contient le plus de fer. Par exemple, nos épinards hachés à la crème fraîche fournissent 1,96 mg de fer pour 100 g d’épinards cuits[1].

Cependant, le fer d’origine végétale reste moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale. En effet, la viande et le poisson sont sources de fer héminique, qui serait 2,5 fois plus assimilable que le fer non héminique contenu dans les végétaux[2]. Pour faciliter l’absorption du fer non héminique des légumes, il est conseillé de le consommer en même temps qu’une source de vitamine C, comme des poivrons verts ou rouges, des brocolis, du chou ou encore des fruits. Le bon réflexe ? Arrosez votre filet de poisson et votre portion d’épinards d’un filet de jus de citron !

Mais les épinards ne sont pas les seuls légumes à contenir du fer : vous en trouverez aussi dans les brocolis, les blettes, les olives noires ou encore le chou frisé…

N’oubliez pas les légumes secs !

Souvent négligés, les légumes secs (aussi appelés légumineuses) sont une excellente source de fer. Les lentilles vertes par exemple, comme celles que l’on trouve dans notre recette de lentilles cuisinées aux carottes, oignons et petits lardons, sont très riches en fer. Elles ont également l’avantage d’être faciles à digérer et très rassasiantes, tout en étant peu caloriques. Alors, que vous les choisissiez vertes, jaunes, noires ou corail, n’hésitez plus à ajouter une portion de lentilles à vos repas ! Si vous souhaitez en consommer dans un plat individuel, découvrez aussi notre curry de lentilles petits légumes & riz brun.

Les haricots contiennent également du fer. Leur petit plus ? Il existe des dizaines de variétés, pour varier les plaisirs et les saveurs ! Par exemple, les haricots rouges font partie des aliments d’origine végétale les plus riches en protéines mais aussi en vitamines et en fer. 

Vous trouverez également du fer dans les petits pois, les fèves, les pois cassés, les pois chiches, les flageolets… La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez les cuisiner à l’infini : en soupes, en purées ou même sous forme de pâtes. Les légumes secs sont vos meilleurs alliés pour lutter contre les carences en fer !